Фото: Pexels
Наш график, самочувствие, активность в течение дня напрямую зависят от того, как мы спим. Если вы хоть раз чувствовали, сидя на работе, что не можете сосредоточиться, вот-вот уснете или заставляете себя хоть что-то сделать, то вам стоит разобраться, что такое циркадные ритмы и как они работают. Как с ними подружиться, нам рассказала врач-эндокринолог.
Наталия Кирдянкина, координатор Академии «Верба Майер» и врач-эндокринолог австралийского центра здоровья Verba Mayr
Что такое циркадные ритмы?
В процессе эволюции живые организмы, подвергаясь изменениям в окружающей среде, выработали механизмы адаптации к этим изменениям. Смена дня и ночи привела к необходимости появления генетических и молекулярных систем, синхронизирующих биологические процессы с ритмом воздействия факторов среды. Колебания работы генов, уровня гормонов и других активных молекул, динамика поведенческих реакций с периодичностью около 24 часов называется циркадианными, или циркадными ритмами. Они задают ритм всем процессам в организме.
Почему раньше о них не говорили, а сейчас эта тема так популярна?
В связи с коронавирусом онлайн-работа набирает популярность. Дедлайны постоянно горят. Вы просыпаетесь с компьютером и засыпаете с телефоном в руках. Появляется тенденция к сбою режима сна и бодрствования.
Чем они важны для человека?
Основным фактором, сообщающим об изменении времени суток, для человека и многих других живых существ является свет. Мелатонин – главный «ритмоводитель», этот гормон контролирует и синхронизирует ритмы всех органов и тканей. Также мелатонин контролирует суточный ритм синтеза других гормонов, в том числе репродуктивной системы, кортизола. Если человек постоянно находится в условиях искусственного освещения, то ночной подъем концентрации мелатонина в крови повышает уровень содержания половых гормонов, и тут уже нарушается их функция. Это приводит к риску возникновения патологий, некоторые из них ускоряют старение.
Фото: Pexels
По разным данным, до 20–40 % генов любой клетки человека находятся в зависимости от циркадных регулирующих механизмов. К таким генам также относятся и ассоциированные со старением.
Если ритм сна и бодрствования нарушается, в том числе от социального джетлага, организм не успевает восстанавливаться. И первой на это откликается вегетативная нервная система (ВНС), одна из самых древних и малоизученных, которая отвечает за функционирование всех органов. Поэтому чем раньше будут выявлены такие отклонения, тем проще будет восстановить баланс.
Чем опасно игнорирование циркадных ритмов?
Фото: Pexels
Внутренние биологические часы регулируют работу огромного числа процессов. Четкая работа кортизола, половой оси и иммунного ответа напрямую зависит от циркадных ритмов. Изменения циркадных ритмов приводят к сбою в нейроэндокринной регуляции внутренних процессов. Это связано с изменением чувствительности к питательным веществам, нарушением водно-солевого баланса и метаболизма. Под контролем циркадианных ритмов находятся гены, подавляющие клеточное старение. Сбой в их работе приводит к нарушению регенерации тканей, истощает стволовые клетки.
Также сбой может привести к нарушению пищевых привычек, потреблению высококалорийной пищи. А это способствует набору веса, ожирению, повышению инсулинорезистентности. Нарушения сна и его депривация повышают вероятность развития сахарного диабета второго типа и ожирения за счет перепрограммирования жировых клеток.
Как отладить свои внутренние часы?
Фото: Pexels
- Здоровый сон. Стоит убрать гаджеты за два часа до сна. Синий экран мониторов и телефонов провоцирует низкую выработку мелатонина. Старайтесь ложиться до 23 и вставать около 6–7 утра ежедневно. Также не стоит сбивать свой циркадный ритм в выходные и поддерживать режим сна и бодрствования.
- Режим дня. Гуляйте при естественном освещении. Введите в свой график спорт. Регулярные физические упражнения способствуют здоровому и качественному сну.
- Контроль стресса, режим труда и отдыха.
- Микробиота. Значимая часть мелатонина вырабатывается в ЖКТ. Стоит отследить воспалительные заболевания и нормализовать микробиоту.
- Прием мелатонина. Экзогенный мелатонин полезен как антиоксидант и противовоспалительный агент. Прием мелатонина снижает резистентность к глюкозе, улучшает антиоксидантный статус. Назначается врачом.
- По возможности отказаться от ночных смен. Если есть проблемы с весом – настоятельный отказ от ночной работы. Если невозможно – ежегодные чек-апы, медосмотры. И очень важно следить за питанием, иначе есть риск переедания.
Читай также
Как восстановить организм, если ты мало спишь: топ-5 способов, которые работают
О наболевшем: лайфхаки, как высыпаться
Хороших снов: сколько и на чем нужно спать, чтобы быть красивой
Источник: peopletalk.ru
