Как наладить работу кишечника: основы

Множество людей пытаются найти в интернете ответы на вопросы: «Как улучшить состояние кишечника?», «Что можно попить для кишечника?», «Как здоровье кишечника и желудка влияет на организм?» Мы решили с помощью экспертов найти ответы на эти важные вопросы и разобраться, как же грамотно выстроить систему поддержания работы ЖКТ.

7 45915 ноября 2021

ФотоShutterstock/Fotodom.ru

Почему здоровье кишечника так важно

В первую очередь, надо понимать, что кишечник — это большой и сложный орган. Его функционирование подразумевает участие не только в организации пищеварения и переработки пищи, но и в других процессах, протекающих в человеческом организме. Важнейшее значение при этом имеет состояние микрофлоры (микробиоты) кишечника.

«Кишечная микробиота по праву признана самостоятельным и метаболически активным органом, ее функциональную роль сложно переоценить. Кишечные бактерии обеспечивают процессы ферментативного расщепления питательных веществ, участвуют в синтезе витаминов, модулируют серотонинергическую нейротрансмиссию в центральной нервной системе, регулируют развитие и дифференцировку иммунокомпетентных клеток кишечника. Кроме того, продукты бактериального переваривания стимулируют кишечную перистальтику».1

Как состояние кишечника влияет на организм

Давайте разберемся, что это значит на практике. Микробиота — это совокупность различных видов микроорганизмов, населяющих кишечник человека: более 50 родов и более 500 видов бактерий2. Именно она отвечает за работу кишечника, за выполнение его основных функций:

Пищеварительная функция: расщепление пищевых волокон, синтез полезных веществ и пищеварительных ферментов, участие в обменных процессах.
Иммуномодулирующая функция: формирование резистентности (сопротивляемости) кишечника, участие в синтезе иммуноглобулинов и интерферонов, общая поддержка работы иммунной системы.
Функция синтеза: в первую очередь, синтеза витаминов группы B, витамина К, аминокислот и других веществ, важных для поддержания жизнедеятельности организма.
Регуляторная функция: микробиота кишечника помогает регулировать деятельность иммунной, эндокринной и нервной систем.

Неудивительно, что различные сбои в состоянии микробиоты и функциональной активности ЖКТ могут приводить не только к проблемам с перевариванием пищи, но и влиять на общий иммунитет человека, внешний вид кожи, ногтей и волос и даже на работоспособность (чувство усталости, сложности со сном и т.д.).

ФотоShutterstock/Fotodom.ru

Признаки сбоев в работе ЖКТ

Давайте сразу оговоримся, что мы будем рассматривать только здоровый кишечник, сбои в работе которого не являются симптомом каких-либо серьезных заболеваний, а связаны с некорректным питанием, стрессами, недосыпом, употреблением алкоголя и другими факторами. Если здоровье желудочно-кишечного тракта вызывает у вас постоянную тревогу или проблемы имеют нарастающий характер — пожалуйста, обязательно обратитесь к специалисту.

Вот какие признаки помогают заподозрить, что кишечнику может требоваться помощь:

сложности со стулом: нерегулярность, изменения консистенции и/или плотности, частые позывы либо необходимость длительно тужиться;
неприятные ощущения в области живота: бурление, вздутие, ощущение «переполненности», общий дискомфорт;
признаки возможной нехватки полезных веществ в организме: ухудшение внешнего вида кожи, волос или ногтей, чувство усталости, сложности со сном.

ФотоShutterstock/Fotodom.ru

Как наладить работу ЖКТ

Можно ли улучшить работу кишечника с помощью коррекции питания, здорового образа жизни и других «домашних» мер? Вот несколько полезных советов, которые помогут вам двигаться в этом направлении.

Правильное питание

ФотоShutterstock/Fotodom.ru

Современная концепция правильного питания подразумевает не ограничительные диеты, а полноценный рацион, содержащий белки, жиры и сложные углеводы, клетчатку и полиненасыщенные жирные кислоты. Вот основные принципы того, как можно питаться для лучшей работы кишечника и поддержания баланса кишечной микробиоты:

Формировать приемы пищи по принципу «здоровой тарелки»: полезные белки (рыба, птица, бобовые или ореховые), сложные углеводы (цельнозерновые крупы, изделия из цельнозерновой муки), полезные жиры (растительные масла, авокадо, орехи), фрукты и овощи.
Съедать в день не менее 5 порций (400 г) овощей и фруктов — это отличный источник необходимой для хорошей работы кишечника клетчатки и полезных микроэлементов.
Контролировать содержание добавленного сахара: в идеале оно не должно превышать 5% от общей потребляемой энергии. Лучше употреблять «полезные» сладости, например, сухофрукты.
Исключить потребление фастфуда, трансжиров (жиров, прошедших промышленную обработку), газированных напитков, алкоголя, копченой или чрезмерно соленой еды.

Дополнительная поддержка микрофлоры

В случае если коррекции питания недостаточно, можно использовать дополнительные источники получения полезных микроорганизмов — пробиотики, помогающие поддерживать функциональную активность кишечника и необходимый баланс микробиоты.

«Согласно определению Всемирной гастроэнтерологической организации, пробиотики — это живые микроорганизмы, которые при введении в адекватных количествах оказывают положительное влияние на организм. Всемирная организация здравоохранения определяет пробиотики (в том числе лакто- и бифидобактерии) как непатогенные для человека микроорганизмы, способные восстанавливать нормальную микрофлору органов, в т.ч. кишечника, и подавлять рост патогенных и условно-патогенных бактерий.1,3»

Хорошим примером дополнительного источника полезных микроорганизмов может стать комплекс NutriliteTM Balance withinTM Пробиотик, который содержит те самые полезные бактерии:

бифидобактерии Bifidobacterium lactis HN019TM (5 млрд кое);
лактобактерии Lactobacillus acidophilus NCFM® (1 млрд кое).

Кроме того, в состав комплекса NutriliteTM Balance withinTM Пробиотик входят витамины B6 и В9, которые также участвуют в обменных процессах организма, помогают поддерживать действие пробиотиков, общую бодрость и хорошее настроение человека.

NutriliteTM Balance withinTM Пробиотик можно принимать самостоятельно или вместе с пищей, он не требует хранения в холодильнике и может применяться во время еды 1 раз в день. Ежедневная порция упакована в удобные пакетики-саше и обладает приятным ванильным вкусом.

Соблюдение пищевого режима

Поддержание функциональной активности ЖКТ и стабильного баланса микрофлоры также требует правильной организации пищевых привычек. Вот базовые рекомендации, которые помогают поддерживать ЖКТ в здоровом состоянии:

Желательно придерживаться стабильных промежутков в приемах пищи. Необязательно есть строго по часам, но лучше выдерживать привычные и понятные организму перерывы.
Следует избегать как постоянного «кусочничества», так и длительного голодания. Это может негативно сказаться на выработке желудочного сока, состоянии слизистых оболочек ЖКТ.
Не стоит есть на бегу, второпях или активно разговаривать во время еды. Помимо общего дискомфорта для ЖКТ это также может привести к аэрофагии — избыточному заглатыванию воздуха, который может спровоцировать бурление, дискомфорт и скопление газов в кишечнике.
Рекомендуется соблюдать питьевой режим: выпивать не менее 1,5–2 литров жидкости (в зависимости от веса и индивидуальной потребности организма) в сутки. Лучше отдавать предпочтение чистой воде, несладким морсам и компотам, травяным чаям.

Физическая активность

ФотоShutterstock/Fotodom.ru

Да-да, как ни странно, одним из способов наладить работу кишечника являются умеренные физические нагрузки, способствующие его двигательной активности. Хорошим примером таких занятий может служить гимнастика, йога, упражнения, направленные на растяжку и расслабление, а также спокойная ходьба в комфортном темпе. Эксперты считают, что достаточно заниматься около 20 минут в день — что является, согласитесь, вполне выполнимой рекомендацией.

Надеемся, что наши советы, как наладить и поддерживать работу желудочно-кишечного тракта, помогут вам поддерживать активность и хорошее состояние кишечника и его микробиоты. Питайтесь правильно, ведите разумный и активный образ жизни — и будьте здоровы!

ИСТОЧНИКИ

1. Гаус О.В., Беляков Д.Г. «Современные взгляды на роль кишечной микробиоты в формировании патологии кишечника». Регулярные выпуски «РМЖ» № 4 от 31.03.2021. Стр. 10–16

2. Кожевников А.А., Раскина К.В., Мартынова Е.Ю., Тяхт А.В., Перфильев А.В. и др. «Кишечная микробиота: современные представления о видовом составе, функциях и методах исследования». Регулярные выпуски «РМЖ» № 17 от 22.09.2017. Стр. 1244–1247

3. Лазебник Л.Б. «Инновации в коррекции кишечных дисбиозов различного генеза». РМЖ «Медицинское обозрение» № 7 (I) от 24.09.2018. Стр. 2–6

БАД.Неявляетсялекарственымсредством